Stage de pré saison 2020

PROGRAMME DU STAGE

Groupe 1
	km	d+	Thématique	kilométrage idéal exo
samedi départ 15h/15h30	55	397	Sortie récup’ du voyage I1 I2 4 sprints 10 sec	sans objet
dimanche	108	1 405	Sortie Endurance de base Travail relai plat I1 I2 Col tempo I3 chaque 5 min de temps en danseuses max 3 min	km47 début col
lundi	73	1 465	Sortie ftp Un col au choix sur 20min le plus vite possible Un col au train I2 I3 Un col plaisir attaque défense I2 I3 I4 I5 ou souple suivant les jambes Le reste de la sortie I1 I2 I3 90rpm	km 16.5/31/49
mardi	67	1 000	Sortie pma Echauffement 20 à 30 min I1 I2 I3 90rpm 1 er col 1min30/1min30 (i5/I2) max 20min récup dans la descente 2 eme col 1/1 (I5/I2) max 15min récup dans la descente 3 ème col 45/45 (I5/I2) max 10min Retour au calme I1 90rpm	km 12/30.5/44
mercredi	160	3 400	Sortie longue avec dénivelé Sortie plaisir relai col I1 I2 I3 I4 90rpm	sans objet
jeudi	81	710	Sortie souple avec les handbikers I1 I2 I3 I4 90rpm	sans objet
vendredi	119	1 750	Sortie gimenez Echauffement 30min I1 I2 I3 90rpm 1min I5/4min I3 sur 45 min Retour plaisir I1 I2 I3 90rpm	km 37
Total	663	10 127
Groupe 2
	km	d+	Thématique	kilométrage idéal exo
samedi départ 15h/15h30	55	397	Sortie récup’ du voyage I1 I2 4 sprints 10 sec	sans objet
dimanche	85	817	Sortie Endurance de base Travail relai plat I1 I2 Col tempo I2 I3 max 15 min Rappel force 3 min assis 60rpm/1min danseuse 50rpm/2min vélocité 90rpm	km 25/40.5
lundi	73	1218	Sortie puissance aérobie 33% I2 33% I3 33% I4  En mise en œuvre 1/1/1 2/2/2 3/3/3 en col par exemple jusqu en haut du col 3 cols max Le reste de la sortie I1 I2 I3 90rpm	km 18/36/45.5
mardi	77	420	Recuperation I1 90rpm 6 à 8 sprints 10 sec braquets varies	sans objet
mercredi	131	2 600	Sortie longue avec dénivelé Sortie plaisir relai I2 90rpm Col tempo I3	sans objet
jeudi	81	710	Sortie souple avec les handbikers I1 I2 90rpm	sans objet
vendredi	82	1400	Sortie pma Echauffement 30min I1 I2 I3 90rpm 3 cols pma 30sec i5 30sec i2 max sur 12 min le reste i2 90rpm Le reste de la sortie I1 I2 90rpm	km 16/45.5/62
Total	584	7562
Groupe 3
	km	d+	Thématique	kilométrage idéal exo
samedi départ 15h/15h30	55	397	Sortie récup’ du voyage I1 I2 4 sprints 10 sec	sans objet
dimanche	79	671	Sortie Endurance de Base I1 I2 90rpm 2 fois 10min allure clm I4 r 20min I1 entre chaque Effort sur plat ou faux plat Retour au calme I1 90rpm	km 42.5
lundi	70	671	Sortie roulante I1 I2 90rpm 2 fois 10min allure clm I4 r 20min I1 entre chaque Effort sur plat ou faux plat Retour au calme I1 90rpm	km 17 Col km 46
mardi	53	132	Recuperation I1 90rpm	sans objet
mercredi	107	1 888	Sortie longue avec dénivelé I1 I2 90rpm	sans objet
jeudi	81	710	Sortie souple avec les handbikers I1 I2 90rpm	sans objet
vendredi	70	991	Sortie dominante I3 I1 I2 90rpm 3 cols courts I3 avec sprints en haut 15 sec max Retour I1 I2 90rpm	sans objet
Total	515	5521

NB : tableau des zones d’intensité

GROUPES ET CAPITAINES

• 3 groupes de niveaux vous sont proposés avec possibilité de permuter durant le stage en fonction de la forme de chacun.
• Seule condition : s’adapter au niveau du groupe et aux allures définies
• Départ les matins, l’horaire sera confirmée au briefing de la veille des sorties.
• Capitaines :
  Florian (06 43 49 90 04),
  Alois,
  Vincent (06 60 15 85 47),
  Alexandre (06 80 87 94 83),
  Jean-Denis (06 77 21 63 96),
  Thomas (06 42 66 87 37),
  Michel (06 66 50 18 47),
  Bernard (06 98 56 64 21),
  et toutes bonnes volontés intéressées en possession des parcours sur son compteur ou téléphone

HOTEL Xon’s Platja à Empuriabrava

Adresse : hôtel Xons Platja à Empuriabrava.

Passeig Pompeu Fabra – 17487 EMPURIABRAVA (Espagne) (en face de l’office de Tourisme)
Lat: 42.2400118318507 – Lng: 3.1232285499572754

– Pension complète : Du samedi 22/02 midi au samedi 29/02 après le petit-déjeuner, boissons incluses sur tous les repas (vin rouge/rosé et eau). 

Généralement les heures de services des restaurants sont 7 H 45 / 9 H 45 pour le petit déjeuner, 13 H 00 / 15 H 00 pour le déjeuner et 19 H 30 / 21 H 30 pour le dîner.

– Boxe rangement des vélos à disposition gratuitement au sous-sol. ATTENTION prévoir cadenas, on ne sait jamais

– Stationnement gratuit des véhicules

– Coïncide avec le Carnaval de Roses

NE PAS OUBLIER

• Carte d’identité
• Carte européenne d’assurance maladie
• Ravitaillement personnel
• Vélo en bon état et matériels de réparation
• Télécharger les parcours
• Vos cuisses et….
• Votre bonne humeur