Stage de pré saison 2020
PROGRAMME DU STAGE
Groupe 1 |
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km | d+ | Thématique | kilométrage idéal exo | |
samedi départ 15h/15h30 |
55 | 397 | Sortie récup’ du voyage I1 I2 4 sprints 10 sec |
sans objet |
dimanche | 108 | 1 405 | Sortie Endurance de base Travail relai plat I1 I2 Col tempo I3 chaque 5 min de temps en danseuses max 3 min |
km47 début col |
lundi | 73 | 1 465 | Sortie ftp
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km 16.5/31/49 |
mardi | 67 | 1 000 | Sortie pma Echauffement 20 à 30 min I1 I2 I3 90rpm 1 er col 1min30/1min30 (i5/I2) max 20min récup dans la descente 2 eme col 1/1 (I5/I2) max 15min récup dans la descente 3 ème col 45/45 (I5/I2) max 10min Retour au calme I1 90rpm |
km 12/30.5/44 |
mercredi | 160 | 3 400 | Sortie longue avec dénivelé Sortie plaisir relai col I1 I2 I3 I4 90rpm |
sans objet |
jeudi | 81 | 710 | Sortie souple avec les handbikers I1 I2 I3 I4 90rpm |
sans objet |
vendredi | 119 | 1 750 | Sortie gimenez Echauffement 30min I1 I2 I3 90rpm 1min I5/4min I3 sur 45 min Retour plaisir I1 I2 I3 90rpm |
km 37 |
Total | 663 | 10 127 | ||
Groupe 2 |
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km | d+ | Thématique | kilométrage idéal exo | |
samedi
départ 15h/15h30 |
55 | 397 | Sortie récup’ du voyage I1 I2 4 sprints 10 sec |
sans objet |
dimanche | 85 | 817 | Sortie Endurance de base Travail relai plat I1 I2 Col tempo I2 I3 max 15 min Rappel force 3 min assis 60rpm/1min danseuse 50rpm/2min vélocité 90rpm |
km 25/40.5 |
lundi | 73 | 1218 | Sortie puissance aérobie 33% I2 33% I3 33% I4 En mise en œuvre 1/1/1 2/2/2 3/3/3 en col par exemple jusqu en haut du col 3 cols max Le reste de la sortie I1 I2 I3 90rpm |
km 18/36/45.5 |
mardi | 77 | 420 | Recuperation I1 90rpm 6 à 8 sprints 10 sec braquets varies |
sans objet |
mercredi | 131 | 2 600 | Sortie longue avec dénivelé Sortie plaisir relai I2 90rpm Col tempo I3 |
sans objet |
jeudi | 81 | 710 | Sortie souple avec les handbikers I1 I2 90rpm |
sans objet |
vendredi | 82 | 1400 | Sortie pma Echauffement 30min I1 I2 I3 90rpm 3 cols pma 30sec i5 30sec i2 max sur 12 min le reste i2 90rpm Le reste de la sortie I1 I2 90rpm |
km 16/45.5/62 |
Total | 584 | 7562 | ||
Groupe 3 |
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km | d+ | Thématique | kilométrage idéal exo | |
samedi
départ 15h/15h30 |
55 | 397 | Sortie récup’ du voyage I1 I2 4 sprints 10 sec |
sans objet |
dimanche | 79 | 671 | Sortie Endurance de Base I1 I2 90rpm 2 fois 10min allure clm I4 r 20min I1 entre chaque Effort sur plat ou faux plat Retour au calme I1 90rpm |
km 42.5 |
lundi | 70 | 671 | Sortie roulante I1 I2 90rpm 2 fois 10min allure clm I4 r 20min I1 entre chaque Effort sur plat ou faux plat Retour au calme I1 90rpm |
km 17 Col km 46 |
mardi | 53 | 132 | Recuperation I1 90rpm |
sans objet |
mercredi | 107 | 1 888 | Sortie longue avec dénivelé I1 I2 90rpm |
sans objet |
jeudi | 81 | 710 | Sortie souple avec les handbikers I1 I2 90rpm |
sans objet |
vendredi | 70 | 991 | Sortie dominante I3 I1 I2 90rpm 3 cols courts I3 avec sprints en haut 15 sec max Retour I1 I2 90rpm |
sans objet |
Total | 515 | 5521 |
NB : tableau des zones d’intensité
GROUPES ET CAPITAINES
- 3 groupes de niveaux vous sont proposés avec possibilité de permuter durant le stage en fonction de la forme de chacun.
- Seule condition : s’adapter au niveau du groupe et aux allures définies
- Départ les matins, l’horaire sera confirmée au briefing de la veille des sorties.
- Capitaines :
Florian (06 43 49 90 04),
Alois,
Vincent (06 60 15 85 47),
Alexandre (06 80 87 94 83),
Jean-Denis (06 77 21 63 96),
Thomas (06 42 66 87 37),
Michel (06 66 50 18 47),
Bernard (06 98 56 64 21),
et toutes bonnes volontés intéressées en possession des parcours sur son compteur ou téléphone
HOTEL Xon’s Platja à Empuriabrava
Adresse : hôtel Xons Platja à Empuriabrava.
Passeig Pompeu Fabra – 17487 EMPURIABRAVA (Espagne) (en face de l’office de Tourisme)
Lat: 42.2400118318507 – Lng: 3.1232285499572754
– Pension complète : Du samedi 22/02 midi au samedi 29/02 après le petit-déjeuner, boissons incluses sur tous les repas (vin rouge/rosé et eau).
Généralement les heures de services des restaurants sont 7 H 45 / 9 H 45 pour le petit déjeuner, 13 H 00 / 15 H 00 pour le déjeuner et 19 H 30 / 21 H 30 pour le dîner.
– Boxe rangement des vélos à disposition gratuitement au sous-sol. ATTENTION prévoir cadenas, on ne sait jamais
– Stationnement gratuit des véhicules
– Coïncide avec le Carnaval de Roses
NE PAS OUBLIER
- Carte d’identité
- Carte européenne d’assurance maladie
- Ravitaillement personnel
- Vélo en bon état et matériels de réparation
- Télécharger les parcours
- Vos cuisses et….
- Votre bonne humeur