Voilà l'hiver, vive l'été
Elle s'est échappée la belle saison, elle a mis le grand braquet et malgré les canicules et les coups de vent, elle est impossible à reprendre, nous avons tout tenté, le premier cyclo-cross de la ville de Metz n'a pas suffi, elle va franchir la ligne et lever les bras, comme nos coureurs à de nombreuses reprises cette saison, et transmettre le relais à sa coéquipière de l'hiver. Elle, c'est la flemmarde, elle se réjouit de la trêve des capitaines et des confiseurs, des grasses matinées du dimanche lorsque la météo est difficile et des journées courtes. Elle a de l'avance, mais l'AG va sonner la reconstitution du peloton, et organiser la poursuite, certains ferons la jonction du côté de l'Espagne, les roues tournent, les saisons s'enchaînent et celle en cours nous prépare pour la suivante alors sortez, bougez, roulez, voilà l'hiver, vive l'été.
Stage de pré saison 2020

PROGRAMME DU STAGE

Groupe 1

km d+ Thématique kilométrage idéal exo
samedi
départ 15h/15h30
55 397 Sortie récup’ du voyage
I1 I2
4 sprints 10 sec
sans objet
dimanche 108 1 405 Sortie Endurance de base
Travail relai plat I1 I2
Col tempo I3
chaque 5 min de temps en danseuses max 3 min
km47 début col
lundi 73 1 465 Sortie ftp

  • Un col au choix sur 20min le plus vite possible
  • Un col au train I2 I3
  • Un col plaisir attaque défense I2 I3 I4 I5 ou souple suivant les jambes
  • Le reste de la sortie I1 I2 I3 90rpm
km 16.5/31/49
mardi 67 1 000 Sortie pma
Echauffement 20 à 30 min I1 I2 I3 90rpm
1 er col 1min30/1min30 (i5/I2) max 20min récup dans la descente
2 eme col 1/1 (I5/I2) max 15min récup
dans la descente
3 ème col 45/45 (I5/I2) max 10min
Retour au calme I1 90rpm
km 12/30.5/44
mercredi 160 3 400 Sortie longue avec dénivelé
Sortie plaisir relai col
I1 I2 I3 I4 90rpm
sans objet
jeudi 81 710 Sortie souple avec les handbikers
I1 I2 I3 I4 90rpm
sans objet
vendredi 119 1 750 Sortie gimenez
Echauffement 30min I1 I2 I3 90rpm
1min I5/4min I3 sur 45 min
Retour plaisir I1 I2 I3 90rpm
km 37
Total 663 10 127

Groupe 2

km d+ Thématique kilométrage idéal exo
samedi

départ 15h/15h30

55 397 Sortie récup’ du voyage
I1 I2
4 sprints 10 sec
sans objet
dimanche 85 817 Sortie Endurance de base
Travail relai plat I1 I2
Col tempo I2 I3 max 15 min
Rappel force 3 min assis
60rpm/1min danseuse
50rpm/2min vélocité 90rpm
km 25/40.5
lundi 73 1218 Sortie puissance aérobie
33% I2 33% I3 33% I4 
En mise en œuvre 1/1/1 2/2/2 3/3/3 en col par
exemple jusqu en haut du col
3 cols max
Le reste de la sortie I1 I2 I3 90rpm
km 18/36/45.5
mardi 77 420 Recuperation
I1 90rpm 6 à 8 sprints 10 sec braquets varies
sans objet
mercredi 131 2 600 Sortie longue avec dénivelé
Sortie plaisir relai I2 90rpm
Col tempo I3
sans objet
jeudi 81 710 Sortie souple avec les handbikers
I1 I2 90rpm
sans objet
vendredi 82 1400 Sortie pma
Echauffement 30min I1 I2 I3 90rpm
3 cols pma
30sec i5 30sec i2 max sur 12 min le reste i2
90rpm
Le reste de la sortie I1 I2 90rpm
km 16/45.5/62
Total 584  7562

Groupe 3

km d+ Thématique kilométrage idéal exo
samedi

départ 15h/15h30

55 397 Sortie récup’ du voyage
I1 I2
4 sprints 10 sec
sans objet
dimanche 79 671 Sortie Endurance de Base
I1 I2 90rpm
2 fois 10min allure clm I4 r 20min I1 entre chaque
Effort sur plat ou faux plat
Retour au calme I1 90rpm
km 42.5
lundi 70 671 Sortie roulante
I1 I2 90rpm
2 fois 10min allure clm I4 r 20min I1 entre chaque
Effort sur plat ou faux plat
Retour au calme I1 90rpm
km 17
Col km 46
mardi 53 132 Recuperation
I1 90rpm
sans objet
mercredi 107 1 888 Sortie longue avec dénivelé
I1 I2 90rpm
sans objet
jeudi 81 710 Sortie souple avec les handbikers
I1 I2 90rpm
sans objet
vendredi 70 991 Sortie dominante I3
I1 I2 90rpm
3 cols courts I3 avec sprints en haut 15 sec
max
Retour I1 I2 90rpm
sans objet
Total 515 5521

NB : tableau des zones d’intensité

GROUPES ET CAPITAINES

  • 3 groupes de niveaux vous sont proposés avec possibilité de permuter durant le stage en fonction de la forme de chacun.
  • Seule condition : s’adapter au niveau du groupe et aux allures définies
  • Départ les matins, l’horaire sera confirmée au briefing de la veille des sorties.
  • Capitaines :
    Florian (06 43 49 90 04),
    Alois,
    Vincent (06 60 15 85 47),
    Alexandre (06 80 87 94 83),
    Jean-Denis (06 77 21 63 96),
    Thomas (06 42 66 87 37),
    Michel (06 66 50 18 47),
    Bernard (06 98 56 64 21),
    et toutes bonnes volontés intéressées en possession des parcours sur son compteur ou téléphone

HOTEL Xon’s Platja à Empuriabrava

Adresse : hôtel Xons Platja à Empuriabrava.

Passeig Pompeu Fabra – 17487 EMPURIABRAVA (Espagne) (en face de l’office de Tourisme)
Lat: 42.2400118318507 – Lng: 3.1232285499572754

– Pension complète : Du samedi 22/02 midi au samedi 29/02 après le petit-déjeuner, boissons incluses sur tous les repas (vin rouge/rosé et eau). 

Généralement les heures de services des restaurants sont 7 H 45 / 9 H 45 pour le petit déjeuner, 13 H 00 / 15 H 00 pour le déjeuner et 19 H 30 / 21 H 30 pour le dîner.

– Boxe rangement des vélos à disposition gratuitement au sous-sol. ATTENTION prévoir cadenas, on ne sait jamais

– Stationnement gratuit des véhicules

– Coïncide avec le Carnaval de Roses

NE PAS OUBLIER

  • Carte d’identité
  • Carte européenne d’assurance maladie
  • Ravitaillement personnel
  • Vélo en bon état et matériels de réparation
  • Télécharger les parcours
  • Vos cuisses et….
  • Votre bonne humeur