Stage de pré saison 2019.

PROGRAMME DU STAGE

Groupe 1

km d+ Thématique kilométrage idéal exo
samedi
départ 15h/15h30
72,5 662 Sortie récup’ du voyage
I1 I2
4 sprints 10 sec
sans objet
dimanche 110 1 378 Sortie Endurance de base
Travail relai plat I1 I2
Col tempo I2 I3
Rappel force 2 min assis
60rpm/1min danseuse
50rpm/2min vélocité 90rpm
km47 début col
lundi 71,2 1 465 Sortie puissance aérobie
30% I2 30% I3 30% I4 10% I5
En mise en œuvre 3/3/3/1 en col
Le reste de la sortie I1 I2 I3 90rpm
km 19/34,5/53
mardi 62,9 1 244 Sortie pma
Echauffement 20 à 30 min I1 I2 I3 90rpm
1 er col 1/1 (i5/I2) max 20min récup dans la descente
2 eme col 45/45 (I5/I2) max 15min récup
dans la descente
3 ème col 30/30 (I5/I2) max 10min
Retour au calme I1 90rpm
km 15/35/42,7
mercredi 144,7 3 091 Sortie longue avec dénivelé
Sortie plaisir relai col
I1 I2 I3 I4 90rpm
sans objet
jeudi 75 1 303 Sortie souple avec les handbikers
I1 I2 90rpm
sans objet
vendredi 107,7 1 356 Sortie gimenez
Echauffement 30min I1 I2 I3 90rpm
1min I5/4min I3 sur 45 min
Retour plaisir I1 I2 I3 90rpm
km 37
Total 644 10 499

Groupe 2

km d+ Thématique kilométrage idéal exo
samedi

départ 15h/15h30

72,5 662 Sortie récup’ du voyage
I1 I2
4 sprints 10 sec
sans objet
dimanche 78,6 1 089 Sortie Endurance de base
Travail relai plat I1 I2
Col tempo I2 I3 max 15 min
Rappel force 1 min assis
60rpm/1min danseuse
50rpm/1min vélocité 90rpm
km 46/62,7/70,7
lundi 80,6 1 206 Sortie puissance aérobie
30% I2 30% I3 30% I4 10% I5
En mise en œuvre 2/2/2/30sec en col par
exemple jusqu en haut du col
Le reste de la sortie I1 I2 I3 90rpm
km 34,5/52/63
mardi 73 182 Recuperation
I1 90rpm 6 à 8 sprints 10 sec braquets varies
sans objet
mercredi 129,2 2 355 Sortie longue avec dénivelé
Sortie plaisir relai I2 90rpm
Col tempo I3
sans objet
jeudi 75 1 303 Sortie souple avec les handbikers
I1 I2 90rpm
sans objet
vendredi 68,3 1 126 Sortie pma
Echauffement 30min I1 I2 I3 90rpm
3 cols pma
30sec i5 30sec i2 max sur 12 min le reste i2
90rpm
Le reste de la sortie I1 I2 90rpm
km 29/58,5
Total 577 7 923

Groupe 3

km d+ Thématique kilométrage idéal exo
samedi

départ 15h/15h30

72,5 662 Sortie récup’ du voyage
I1 I2
4 sprints 10 sec
sans objet
dimanche 86,3 841 Sortie Endurance de Base
Travail relai plat I1 I2
Col tempo I2 I3 max 15 min
Rappel force 30sec assis
60rpm/30sec danseuse 50rpm
km 32/45,5
lundi 70,5 681 Sortie roulante
I1 I2 90rpm
2 fois 10min allure clm I4 r 20min I1 entre chaque
Effort sur plat ou faux plat
Retour au calme I1 90rpm
km 30/48,5
mardi 55,8 125 Recuperation
I1 90rpm
sans objet
mercredi 106,8 1 888 Sortie longue avec dénivelé
I1 I2 90rpm
sans objet
jeudi 75 1 303 Sortie souple avec les handbikers
I1 I2 90rpm
sans objet
vendredi 59,8 1 173 Sortie dominante I3
I1 I2 90rpm
3 cols courts I3 avec sprints en haut 15 sec
max
Retour I1 I2 90rpm
sprint en haut des 3 cols
Total 527 6 673

NB : tableau des zones d’intensité

GROUPES ET CAPITAINES

  • 3 groupes de niveaux vous sont proposés avec possibilité de permuter durant le stage en fonction de la forme de chacun.
  • Seule condition : s’adapter au niveau du groupe et aux allures définies
  • Départ les matins, l’horaire sera confirmée au briefing de la veille des sorties.
  • Capitaines : Florian, Vincent, Jean-Denis, Thomas, Florent, Alois et toutes bonnes volontés intéressées en possession des parcours sur son compteur ou téléphone.

HOTEL RAMBLAMAR DE ROSAS

Adresse : Av. de Rhode, 153 Roses

Nous serons logés dans l’hôtel Ramblamar de Rosas.
– Chambre 3 étoiles
– Pension complète avec de l’eau et vin
– Garage pour les vélos
– Stationnement surveillé pour un coût de 5 euros par jour (montant non inclus dans les tarifs indiqués ci-après)

Au niveau du déplacement, un covoiturage sera proposé.

Un programme sportif complet sera proposé et réalisé par moi-même et Aloïs STASIECKI (préparateur physique de profession) : parcours, exercice spécifique, briefing, etc…

Petit plus, la date retenue coïncide avec le Carnaval de Rosas.

NE PAS OUBLIER

  • Carte d’idendité
  • Carte européenne d’assurance maladie
  • Ravitaillement personnel
  • Vélo en bon état et matériels de réparation
  • Télécharger les parcours
  • Vos cuisses et….
  • Votre bonne humeur 😉