Sortez, bougez, roulez, c’est le printemps
Voilà, il est là, insidieusement et sans crier gare, il est arrivé avec ses cortèges de clichés et idées préconçues mais il est là et tout le monde a une bonne raison pour l’aimer, et nous en particulier, les troubles de l’hiver oubliés, le renouveau est là, la saison est lancée. Pour certain(e)s il est déjà temps d’épingler les dossards, d’autres iront s’échiner à escalader des monts quelques fois pavés de mauvaises intentions, plus haut, vers le Nord, pour d’autres c’est la reprise ou le début d’une préparation pour les échéances plus estivales, c’est aussi le temps de sortir les nouvelles montures, nouvelles tenues jalousement et secrètement préservées durant l’hiver, mais c’est maintenant le temps du plaisir, alors sortez, bougez, roulez, c’est le printemps.
Stage de pré saison 2019.

PROGRAMME DU STAGE

Groupe 1

km d+ Thématique kilométrage idéal exo
samedi
départ 15h/15h30
72,5 662 Sortie récup’ du voyage
I1 I2
4 sprints 10 sec
sans objet
dimanche 110 1 378 Sortie Endurance de base
Travail relai plat I1 I2
Col tempo I2 I3
Rappel force 2 min assis
60rpm/1min danseuse
50rpm/2min vélocité 90rpm
km47 début col
lundi 71,2 1 465 Sortie puissance aérobie
30% I2 30% I3 30% I4 10% I5
En mise en œuvre 3/3/3/1 en col
Le reste de la sortie I1 I2 I3 90rpm
km 19/34,5/53
mardi 62,9 1 244 Sortie pma
Echauffement 20 à 30 min I1 I2 I3 90rpm
1 er col 1/1 (i5/I2) max 20min récup dans la descente
2 eme col 45/45 (I5/I2) max 15min récup
dans la descente
3 ème col 30/30 (I5/I2) max 10min
Retour au calme I1 90rpm
km 15/35/42,7
mercredi 144,7 3 091 Sortie longue avec dénivelé
Sortie plaisir relai col
I1 I2 I3 I4 90rpm
sans objet
jeudi 75 1 303 Sortie souple avec les handbikers
I1 I2 90rpm
sans objet
vendredi 107,7 1 356 Sortie gimenez
Echauffement 30min I1 I2 I3 90rpm
1min I5/4min I3 sur 45 min
Retour plaisir I1 I2 I3 90rpm
km 37
Total 644 10 499

Groupe 2

km d+ Thématique kilométrage idéal exo
samedi

départ 15h/15h30

72,5 662 Sortie récup’ du voyage
I1 I2
4 sprints 10 sec
sans objet
dimanche 78,6 1 089 Sortie Endurance de base
Travail relai plat I1 I2
Col tempo I2 I3 max 15 min
Rappel force 1 min assis
60rpm/1min danseuse
50rpm/1min vélocité 90rpm
km 46/62,7/70,7
lundi 80,6 1 206 Sortie puissance aérobie
30% I2 30% I3 30% I4 10% I5
En mise en œuvre 2/2/2/30sec en col par
exemple jusqu en haut du col
Le reste de la sortie I1 I2 I3 90rpm
km 34,5/52/63
mardi 73 182 Recuperation
I1 90rpm 6 à 8 sprints 10 sec braquets varies
sans objet
mercredi 129,2 2 355 Sortie longue avec dénivelé
Sortie plaisir relai I2 90rpm
Col tempo I3
sans objet
jeudi 75 1 303 Sortie souple avec les handbikers
I1 I2 90rpm
sans objet
vendredi 68,3 1 126 Sortie pma
Echauffement 30min I1 I2 I3 90rpm
3 cols pma
30sec i5 30sec i2 max sur 12 min le reste i2
90rpm
Le reste de la sortie I1 I2 90rpm
km 29/58,5
Total 577 7 923

Groupe 3

km d+ Thématique kilométrage idéal exo
samedi

départ 15h/15h30

72,5 662 Sortie récup’ du voyage
I1 I2
4 sprints 10 sec
sans objet
dimanche 86,3 841 Sortie Endurance de Base
Travail relai plat I1 I2
Col tempo I2 I3 max 15 min
Rappel force 30sec assis
60rpm/30sec danseuse 50rpm
km 32/45,5
lundi 70,5 681 Sortie roulante
I1 I2 90rpm
2 fois 10min allure clm I4 r 20min I1 entre chaque
Effort sur plat ou faux plat
Retour au calme I1 90rpm
km 30/48,5
mardi 55,8 125 Recuperation
I1 90rpm
sans objet
mercredi 106,8 1 888 Sortie longue avec dénivelé
I1 I2 90rpm
sans objet
jeudi 75 1 303 Sortie souple avec les handbikers
I1 I2 90rpm
sans objet
vendredi 59,8 1 173 Sortie dominante I3
I1 I2 90rpm
3 cols courts I3 avec sprints en haut 15 sec
max
Retour I1 I2 90rpm
sprint en haut des 3 cols
Total 527 6 673

NB : tableau des zones d’intensité

GROUPES ET CAPITAINES

  • 3 groupes de niveaux vous sont proposés avec possibilité de permuter durant le stage en fonction de la forme de chacun.
  • Seule condition : s’adapter au niveau du groupe et aux allures définies
  • Départ les matins, l’horaire sera confirmée au briefing de la veille des sorties.
  • Capitaines : Florian, Vincent, Jean-Denis, Thomas, Florent, Alois et toutes bonnes volontés intéressées en possession des parcours sur son compteur ou téléphone.

HOTEL RAMBLAMAR DE ROSAS

Adresse : Av. de Rhode, 153 Roses

Nous serons logés dans l’hôtel Ramblamar de Rosas.
– Chambre 3 étoiles
– Pension complète avec de l’eau et vin
– Garage pour les vélos
– Stationnement surveillé pour un coût de 5 euros par jour (montant non inclus dans les tarifs indiqués ci-après)

Au niveau du déplacement, un covoiturage sera proposé.

Un programme sportif complet sera proposé et réalisé par moi-même et Aloïs STASIECKI (préparateur physique de profession) : parcours, exercice spécifique, briefing, etc…

Petit plus, la date retenue coïncide avec le Carnaval de Rosas.

NE PAS OUBLIER

  • Carte d’idendité
  • Carte européenne d’assurance maladie
  • Ravitaillement personnel
  • Vélo en bon état et matériels de réparation
  • Télécharger les parcours
  • Vos cuisses et….
  • Votre bonne humeur 😉